Спину разрушает не количество нагрузки, а отсутствие оптимального движения
Автор статьи — Илья Краснобаев (ig:@ilya.krasnobaev)
Первая мысль людей при возникновении проблем со спиной – обратиться к врачу, а затем идти в зал и “закачивать” спину. Обратиться к врачу действительно необходимо, а вот дальше все не так однозначно. Идея “закачать проблему” для одних может оказаться эффективной и принести облегчение, но у других спровоцирует ухудшение состояния. Чтобы понимать, почему так происходит, нужно разобраться, в каком состоянии находится опорно-двигательный аппарат человека.
Сначала важно разобраться с имеющейся амплитудой движения каждого отдела позвоночника и выявить дефицит движения. Тянущая и ноющая боль вызвана постоянным напряжением мышц из-за неоптимального положения и движения в пространстве. Выбрав стратегию “закачки” человек нагружает и так перегруженные мышцы и суставы. Спина не станет здоровее, если сделать сто повторений гиперэкстензии или поднять 100 кг на становой тяге. Это не значит, что силовые тренировки вредят или не нужны человеку, но начинать важно с того, что нужно позвоночнику в первую очередь.
Почему нельзя «закачивать» спину?
Позвоночнику в первую очередь нужно движение. Разнообразное, контролируемое, во всех плоскостях. Большинство клиентов тренируются только в одной плоскости (сгибание\разгибание), более того, только в однотипных положениях. Никакой сустав в теле не будет работать адекватно, если у него отсутствует движение, а позвоночник — это не один сустав, это 52 истинных сустава, которые вместе формируют общую подвижность позвоночника. Кроме того, между позвонками находятся межпозвоночные диски — амортизаторы. У них нет собственных кровеносных сосудов. Они питаются только за счет диффузии: то есть когда позвонки сближаются — жидкость выдавливается, когда они расходятся, то всасывается новая и диски питаются.
Диск здоров только тогда, когда позвоночник двигается. Сгибается и разгибается, делает боковые наклоны, ротации — каждый тип движения создает условия для питания диска.
Если большую часть дня (6-8 часов) вы проводите в положении сидя, страдает весь позвоночник, ведь движение отсутствует, а значит и диски не питаются. Если не обращать на это внимание, то появится тугоподвижность позвоночника: связки, фасции, капсулы суставов, мышцы — все укорачивается. Позвонки начинают плохо двигаться друг относительно друга, природная амплитуда движения угасает, формируется сутулость, выдвинутая шея вперед, образуется вдовий горбик и т.д.
С этими проблемами нельзя идти в зал и просто закачивать спину. Здоровому человеку нужны сильные мышцы, но когда тренировки сводятся только к гиперэкстензии, становой тяге, тяге горизонтального блока со сведением лопаток — это не тренировка позвоночника. Это тренировка мышц разгибателей, широчайших и других. А позвоночник как был тугоподвижен с зажатым грудным отделом, деревянной поясницей и выдвинутой шеей вперед, таким и остался. Более того, такие тренировки усугубляют ситуацию: игнорирование проблем с ограничением природной подвижности позвоночника будет приводить к компенсаторной перегрузке соседних сегментов (ведь позвоночник — это единая структура: если один отдел теряет подвижность, соседние отделы вынуждены двигаться не только за себя, но и тех, кто «отдыхает»). Происходит адаптация к таким условиям, а это ускоряет дегенерацию дисков и суставов, простыми словами позвоночник начинает стареть, т.к. движение угасает – а это основной фактор здоровья. Под эти изменения подстраивается вся биомеханика в теле, изменяются паттерны движения, которые через время будут вызывать перегрузку других сегментов тела. Перегрузка приводит к болям и дискомфорту, ограничению в движении в повседневной жизни и снижению качества жизни. Человек из-за незнания ситуации будет еще больше добавлять веса в тренажерном зале, чтобы избавиться от проблем со спиной, делать больше повторений, ходить чаще в зал, но этим он будет только ухудшать ситуацию.
Как повлиять на здоровье позвоночника в долгосрочной перспективе? Нужно вернуть ему адекватное, природное движение.
Что значит адекватное движение позвоночника?
Нормальное движение — это когда каждый сегмент в позвоночнике делает свою работу, а не перегружается за счет смежных отделов. Существуют три компонента, которые должны учитываться в тренировках для здоровой спины:
- Мобильность.
Способность каждого отдела позвоночника двигаться в своем антомическом диапазоне. Чаще всего грудной отдел позвоночника утрачивает способность к ротации, а значит замирает в сгибании. Поясница, которая больше всего любит сгибаться и разгибаться, также утрачивает эту способность. За мобильностью каждого отдела позвоночника нужно следить — это гигиена здоровой спины. Если появляется ограничение, с ним нужно работать техниками, улучшающими подвижность. Для каждого региона позвоночника существуют комплексы упражнений, которые тренер обязан знать.
- Стабильность.
Способность контролировать позвоночник в движении на любом этапе, либо удерживать его в статичном положении, где требуется нейтральное положение под нагрузкой. Это совместная работа глубоких мышц (многораздельные мышцы спины, мышцы тазового дна, грудобрюшная диафрагма, поперечная мышца живота). Эти мышцы контролируют внутрибрюшное давление, что создает безопасную подушку для поясничного отдела позвоночника. Здоровая стабильность — это не замирать в неподвижности, это способность контролируемо совершать движение в позвоночнике под нагрузкой своего веса (гравитация) или под нагрузкой извне (штанги, гантели).
- Координация.
Способность связать несколько плоскостей движения позвоночника, а также связать движение позвоночника с движением верхних или нижних конечностей. Например, при ходьбе позвоночник совершает движения в 3 плоскостях, этому способствуют руки и ноги. Если этой координации нет, то нет и амортизации всего тела, а значит каждый шаг — это удар по позвоночнику.
Несколько рекомендаций для тренировки позвоночника, а не мышц.
- Начинайте тренировку с практик дыхания — это базовая мобилизация глубоких тканей позвоночника. Если вы не умеете дышать в живот, в спину, в грудную клетку — вы не умеете двигать позвоночник.
- Научитесь посегментно двигать позвоночник: отдельно грудной отдел, отдельно поясницу; локальное движение тазом так же поможет воздействовать на поясничный отдел позвоночника. На эти движение наслаивайте работу с дыханием. Если вы совершили движение, и оно показалось вам новым — «раздышите» эту позицию со всех сторон, это снимет напряжение со спины.
- Научитесь передавать усилие через ноги. Боль в спине часто возникает не из-за того, что спина слабая, а из-за того, что ее перегрузили. Часто люди работают спиной, когда поднимают что-либо (в жизни или в зале), не задействовав тазобедренный сустав. Когда вы наклоняетесь или садитесь, таз должен уходить назад, а ноги брать на себя часть нагрузки. Если таз «залипает», ноги не работают, значит поясница перегружается.
- Уделяйте большое внимание ротации грудной клетки и мобильности тазобедренного сустава. Два этих звена являются ключом к здоровью поясницы. Если эти сегменты адекватно подвижны, то они будут защищать поясницу от перегрузки.
- Включайте функциональные паттерны в свои тренировки. Вместо изолированных упражнений учитесь двигаться в бытовых паттернах: подъем тяжести с пола с помощью ног и спины, жимы стоя над головой, тяги к поясу и жимы от себя в контексте шага, для того, чтобы использовать не только руки, но и все тело.
Позвоночник не боится нагрузки. Он боится однообразия, перегрузки и «тупой» стабильности, где его защищают от любых движений и не дают двигаться.
Ознакомиться с обучениями можно в нашем каталоге: https://fitnessacademy.by/study/